别焦虑，这些营养素帮你“调整好”情绪！

快节奏的生活和社会的压力，让抑郁症成为21世纪的流行病，人们开始给予情绪健康更多的关注。情绪会影响食物的选择，压力过大可能会导致饮食失控，出现暴饮暴食，研究表明，特定的食物选择会影响人类的情绪。

有人认为健康的食物

与人类满足感、幸福感相关

那哪些食物能

够促进我们的情绪呢？

咖啡因

咖啡因是一个中枢神经兴奋剂，能够短暂增强大脑中枢活动。研究表明，早上摄入咖啡因可以显著降低早晨的紧张感，提高表现力。咖啡因在改善疲劳和提高警觉性方面有显著的作用。习惯喝咖啡的人抑郁的风险会更低，但是咖啡因摄入过量容易出现紧张、焦虑、失眠等不良反应，所以含咖啡因的饮品（咖啡）不宜摄入过量。




蛋白质

蛋白质是人体重要组成部分，对于合成代谢机制、身体恢复、体重管理等至关重要。除了其内在的生理功能外，蛋白质在情绪健康方面也发挥重要作用。研究表明，高蛋白食物能够减少男性严重抑郁情绪的发生。食用高蛋白大豆零食可以改善青少年的情绪和认知能力，控制食欲和饱腹感，并提高饮食质量。尽管如此，均衡饮食才是健康的关键。鱼肉蛋奶豆等都是重要的优质蛋白质来源。




叶 酸

叶酸也就是我们所说的维生素B9，它参与了许多生物学过程，是s-腺苷-蛋氨酸（SAMe）和胆碱生物合成的辅助因子，这两种小分子对情绪有很好的影响，与5-羟色胺、多巴胺和去甲肾上腺素的合成有关，这是与情绪障碍有关的神经递质。

研究表明，叶酸缺乏会增加抑郁的风险或加重抑郁的情绪问题。有关研究中发现，符合重度抑郁症标准的人群血清和红细胞中的叶酸浓度显著降低。虽然叶酸作为抑郁单一治疗的证据仍不足，但美国精神病学协会的补充和替代医学特别工作组提出，叶酸是治疗抑郁的合理辅助方案。绿叶蔬菜、水果、豆类、蛋奶类、动物肝脏都是叶酸的重要食物来源。




维生素B12

维生素B12，参与许多生物学过程，有助于提高叶酸利用率、维护神经髓鞘的代谢等，研究表明，患有非常严重的B12缺乏症的青少年可能表现为抑郁症和精神病症状，并伴有明显的神经症状，1至2周内注射B12有助于其精神症状的改善。维生素B12主要存在于动物内脏、牛肉、猪肉、鸡肉等肉类食品，蛋类、奶类也是维生素B12的良好来源。对于素食主义者，可能通过增加发酵食品来增加维生素B12的摄入。

维生素D

维生素D又被称为阳光维生素。研究表明，维生素D不足或缺乏与各种精神和神经精神疾病有关，包括精神病、情绪障碍、孤独症、认知能力下降等。横断面研究发现，维生素D摄入增加与怀孕期间抑郁症状的降低有关。对于维生素D不足的人群，血清25（OH）D增加时，情绪改善可能与TPH2表达增加大脑中血清素可溶性有关。阳光照射可以促进自身维生素D的合成，沙丁鱼、蛋黄、蘑菇也是良好的维生素D来源。




除以上营养素外，膳食纤维、W-3多不饱和脂肪酸、益生菌等都显示出了对于抑郁、焦虑等不良情绪的改善作用。不同的食物选择对情绪有不同影响。不健康的食物选择，如过度食用巧克力、糖果、快餐和低营养食物，也可能导致情绪良好，但其影响是暂时的，还可能对健康产生不利影响，导致许多慢性疾病。关注自身感受，通过感受去选择“正确”的食物，让情绪健康、身体健康为人生保驾护航。