这个有助控糖的食物，低脂肪、高营养，建议糖友经常吃

01 为什么推荐吃蘑菇？

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含有丰富的多糖

蘑菇中含有丰富的多糖，不同于淀粉和单糖，多糖不易被吸收，可帮助调节糖代谢[1]，起到降糖效果。

其中，真菌多糖对调节肠道菌群也有好处，有助提高人体免疫力。

广泛存在于蘑菇中的黄酮类物质，也是典型的降糖成分，它可提高人体胰岛素敏感性，进而控制血糖[2]。

02

含有丰富的膳食纤维

蘑菇中有丰富的膳食纤维。

膳食纤维是所有“不能被人体消化、吸收”的碳水化合物，可以帮助糖友增强饱腹感，也能够延缓一餐食物中的葡萄糖吸收，有助于降低餐后血糖。

03

含有多种维生素

糖友容易缺乏B族维生素、维生素C、维生素D等微量营养素，其中长期服用二甲双胍的人容易缺乏维生素B12。

蘑菇中含有多种维生素，如维生素A、维生素B12、维生素C、维生素D（干蘑菇）等[4]。

04

高蛋白、低热量

新鲜的蘑菇中，蛋白质含量大约在3%左右，与纯牛奶差不多[6]。

在富含高蛋白的同时，蘑菇还做到了热量低。

常见的鲜蘑菇热量几乎都在30千卡/100克以内，脂肪含量还不到0.5%[6]。

这么健康又营养的食物，吃起来不会担心摄入过多脂肪，对糖友的血压、血脂、血糖都有好处。

02 日常蘑菇菜谱推荐

有研究表明，每天吃不少于18克新鲜蘑菇[7]对身体健康更有益。

生活中常见的蘑菇有平菇、草菇、金针菇、木耳、口蘑、羊肚菌、猴头菇、香菇等，糖友可以参考《成人糖尿病食养指南（2023年版）》中的菜谱[8]。

1) 蘑菇炒肉（香菇 50克，油菜 50克，牛肉 25克）

2) 小鸡炖蘑菇（榛蘑 15克，鸡肉 20克）

3) 丝瓜蘑菇汤（口蘑 50克，丝瓜 100克）

4) 西兰花木耳（西兰花 80克，木耳 25克）

5) 牛肉炒木耳（牛瘦肉 20克，木耳 50克）

6) 菌汤（杏鲍菇 10克，金针菇 10克，鸡肉 60克）

7) 杏鲍菇蒜苗炒肉（杏鲍菇 15克，蒜苗 50克，牛肉 20克）

8) 香菇炒菜心（油菜心 50克，香菇 50克）

9) 蒜蓉金针菇（金针菇 100克）

10) 平菇炒苦瓜（木耳 20克，平菇 30克，苦瓜 100克）